Vitamina D: gli alimenti che aiutano il corpo a rimanere in salute

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La vitamina D (detta anche ergocalciferolo) è una vitamina liposolubile endogena indispensabile per il corretto funzionamento del corpo, poiché stimola il sistema immunitario, la formazione delle ossa, aiuta a prevenire il rachitismo e l’osteoporosi, ma anche malattie più aggressive come il cancro e la sclerosi multipla.

Tale sostanza viene prodotta e sintetizzata soprattutto per effetto dei raggi UV. In un individuo adulto in buono stato di salute, bastano circa 30 minuti di esposizione solare al giorno, per garantire il fabbisogno giornaliero di questo prezioso nutriente. Tuttavia, la società moderna, passando sempre meno tempo all’aria aperta, ha sviluppato un vera e propria carenza di ergocalciferolo, che tende ad intensificarsi nei soggetti affetti da obesità ed invecchiamento.

Come combattere la carenza di vitamina D

Per sopperire al problema della carenza di vitamina D è possibile:

  • fare ricorso ad integratori, che devono essere utilizzati solo su consiglio medico. Infatti, di norma, tali supplementi vengono prescritti esclusivamente a coloro che soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali (come il morbo di Crohn, la colisteramina e la fibrosi cistica), nonché alle donne in post menopausa per combattere gli effetti dell’osteoporosi;
  • curare l’alimentazione, assumendo cibi ricchi di ergocalciferolo.

Alimenti ricchi di vitamina D

Non sono molti i cibi che contengono vitamina D, tuttavia è bene conoscerli per poterli sfruttare al meglio. Di norma, si tratta per lo più di alimenti di origine animale, ad alto contenuto calorico, ovvero:

  • l’olio di fegato di merluzzo;
  • il salmone, l’aringa e il tonno;
  • le ostriche e i gamberi;
  • i formaggi grassi;
  • il burro e la panna;
  • il tuorlo d’uovo;
  • la carne di maiale;
  • il fegato di manzo.

L’ergocalciferolo non si trova, invece, in grande quantità nei vegetali. I pochi che presentano una percentuale di vitamina D apprezzabile sono:

  • i funghi;
  • le verdure di colore verde;
  • i semi di girasole;
  • i germogli di alfa-alfa.

Alimenti fortificati con vitamina D

Visto che le fonti vegetali di vitamina D sono limitate, alcuni alimenti vengono arricchiti con questo particolare nutriente. Tale fatto è assai importante soprattutto per i vegetariani e i vegani, che non possono assumere la maggior parte dei cibi sopra elencati. Di norma, gli alimenti che vengono sottoposti a tale procedimento sono:

  • il latte di mucca;
  • il latte di soia;
  • il succo d’arancia;
  • i cereali e la farina d’avena.

Le problematiche dovute al sovraddosaggio della vitamina D

La vitamina D, se assunta in dosi massicce, può divenire tossica, provocando perdita dell’appetito, vomito, diarrea, mal di testa, debolezza, spasmi muscolari e contrazioni. Nei casi più gravi si può arrivare, addirittura, alla formazione di calcoli renali o alla calcificazione degli organi.

Generalmente, tali situazioni si verificano a causa dell’abuso di integratori o a seguito di terapie sbagliate, che producono un assorbimento anomalo della vitamina da parte dell’organismo. In questi casi è importante, quindi, rivolgersi al proprio medico di fiducia o ad un vero e proprio specialista per cercare di far rientrare i livelli di ergocalciferolo nella norma.

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