Vitamina B12: che cos’è, dove trovarla e gli effetti di un’eventuale carenza

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Vitamina B12

Si sente parlare spesso di vitamina B12, soprattutto in relazione alle diete vegane e vegetariane, che prevedono l’esclusione di alimenti di origine animali, i quali sono i maggiori fornitori di questa preziosa sostanza. Cerchiamo, dunque, di capire a cosa serve e che cosa comporta la sua assenza a livello di organismo.

A che cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il corpo non è in grado di produrla, e deve estrarla da alcuni alimenti di origine animale, come carne, pesce, crostacei e prodotti caseari.

Questa vitamina è conosciuta anche con il nome di cianocobalamina, poiché contiene anche un atomo di cobalto ed è idrosolubile, ovvero si discioglie in acqua.

Tale nutriente è fondamentale per:

  • la formazione dei globuli rossi;
  • la sintesi di DNA e dell’RNA, favorendo anche la formazione dei globuli bianchi, che difendono l’organismo dagli agenti patogeni;
  • la salute del sistema nervoso, poiché contribuisce a creare la guaina mielinica, che circonda i nervi;
  • la crescita e lo sviluppo delle cellule;
  • prevenire l’insorgere dell’anemia megaloblastica;
  • controllare i livelli di colesterolo nei vasi sanguigni, grazie all’azione dell’omocisteina sul metabolismo.

In quali alimenti si trova la vitamina B12?

La vitamina B12 si trova in numerosi alimenti di origine animale, anche perché i mangimi con cui vengono nutriti sono spesso addizionati con questa sostanza. I cibi vegetali, invece, ne sono quasi del tutto sprovvisti, poiché questa vitamina viene sintetizzata dai batteri presenti nella terra, ma viene eliminata attraverso l’operazione di pulitura e di mondatura.

Non è un caso, quindi, che i vegetariani, ma soprattutto i vegani, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di  cianocobalamina, debbano assumere integratori od alimenti fortificati, come cereali o tipi di latte, ai quali viene aggiunta appositamente.

In generale, gli alimenti più ricchi di B12 sono:

  • fegato di manzo;
  • molluschi (vongole);
  • pesce (aringa, sardine, sgombro);
  • carne rossa e pollame;
  • uova;
  • latte e latticini.

Cosa può provocare l’insorgere di una carenza di vitamina B12?

Una carenza di cianocobalamina può provocare:

  • gravi danni al sistema nervoso;
  • l’aumento di omocisteina nel sangue, ovvero un aminoacido che può provocare l’insorgere di malattie cardiovascolari, ma anche tumori e demenza;
  • anemia, soprattutto se anche i livelli di acido folico sono bassi. In particolare si può sviluppare uno specifico tipo di anemia, definita megaloblastica o perniciosa, assai pericolosa.

Inoltre, nei bambini, la carenza di vitamina B12 può portare a danni neurologici permanenti.

Di solito, essa si manifesta con una serie di sintomi, che possono presentarsi anche dopo diversi anni in cui si è smesso di assumere alimenti di origine animale, poiché questa sostanza viene immagazzinata in maniera efficiente nell’organismo ed utilizzata con parsimonia. I più frequenti sono:

  • anemia;
  • affaticamento e stanchezza;
  • nervosismo;
  • perdita di memoria e calo dell’attenzione;
  • gengiviti;
  • depressione;
  • cefalea;

Inoltre, la carenza di vitamina B12 si palesa nei soggetti che manifestano problemi di assorbimento, come gli anziani, che producono poco acido cloridrico a livello gastrico, i pazienti affetti da gastrite, la cui produzione di acidi gastrici è inibita dai farmaci, ma anche chi soffre di anemia perniciosa o di disturbi gastrointestinali, come celiachia e morbo di Crohn, e, come già ricordato in precedenza, i vegani e i vegetariani.

Dosi consigliate di vitamina B12

Secondo quanto stabilito da i LARN, il fabbisogno giornaliero di cianocobalamina è il seguente:

  • Lattanti: 0.7 μg;
  • Bambini e ragazzi:

1-3 anni 0.9 μg;

4-6 anni 1.1 μg;

7-10 anni 1.6 μg;

11-14 anni 2.2 μg;

15-17 anni 2.4 μg;

  • Adulti: 2.4 μg;
  • Donne in gravidanza: 2.6 μg;
  • Donne in allattamento: 2.8 μg.
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