Magnesio: fabbisogno giornaliero, benefici e controindicazioni

Il magnesio è un minerale lucente e argentato, che all’aria si opacizza a causa dell’ossidazione. Esso ha un ruolo importante in diverse reazioni fisiologiche dell’organismo e si trova nelle cellule, nei tessuti e negli organi.

Fabbisogno giornaliero

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato per gli adulti è di 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne.  Durante la gravidanza e l’allattamento le dosi sono di 360 mg al giorno. Nei bambini, invece, il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell’età:

• 30 mg, fino a 6 mesi;
• 75mg, 6-12 mesi;
• 80mg, bambini 1-3 anni;
• 130mg, bambini 4-8 anni;
• 240mg, bambini 9-12 anni;
• 410mg, ragazzi 13-19 anni.

Tuttavia, il fabbisogno di magnesio è influenzato dalla quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta, e aumenta in proporzione ai livelli di colesterolo presenti nel sangue.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è presente in vari alimenti, come:

• verdure a foglia verde (carciofi, spinaci, bietole);
• frutta secca (pistacchi, anacardi, nocciole, mandorle);
• legumi (fagioli, lenticchie, ceci);
• cereali integrali (riso integrale, pene integrale);
• cioccolato amaro;
• funghi;
• frutta, soprattutto banane e kiwano.

Nello specifico, i 10 alimenti più ricchi di magnesio sono: la farina di soia, i semi di sesamo, il cacao amaro, l’aneto, la menta essiccata, i semi di zucca, il basilico, le foglie di coriandolo, la crusca di grano e l’Agar agar.

Benefici

Il magnesio garantisce alcuni benefici all’organismo:

• è importante per il funzionamento del sistema nervoso, in quanto svolge un’azione calmante, distensiva e tiene sotto controllo l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli;
• riduce la secrezione dell’adrenalina;
• scioglie i crampi e calma le tensioni, come il mal di testa, l’intestino irritabile, i dolori allo stomaco e la tachicardia;
• agisce nella coagulazione sanguigna e nella metabolizzazione dei lipidi, delle proteine, dei glucidi e consente la produzione di energia;
• mantiene equilibrato il Ph del sangue;
• regola il ritmo cardiaco;
• ha un’azione vasodilatatrice;
• contribuisce alla formazione e allo sviluppo delle ossa;
• migliora l’equilibrio psichico, rendendo gli individui più tranquilli e rilassati. Ha un’azione benefica sulla paura, il nervosismo, l’ipocondria, la schizofrenia e la depressione.

Carenza di magnesio

Qualora l’organismo termini le riserve di questo minerale, si può sviluppare una vera e propria carenza. Di norma, tale fatto si verifica principalmente a seguito di traumi generatisi a livello psicofisico e qualora si è sottoposti a stress. Ciò comporta:

• disturbi neuromuscolari (insonnia, difficoltà di concentrazione, spasmofilia, ecc.);
• affezioni gastrointestinali;
• malattie cardiocircolatorie.

Effetti collaterali

Quando vengono superate le dosi consigliate di magnesio presente nell’organismo si possono verificare alcuni effetti collaterali, come:

• nausea;
• diarrea;
• perdita di appetito;
• mal di stomaco;
• debolezza muscolare;
• difficoltà respiratorie;
• ipotensione;
• confusione mentale;
• irregolarità cardiaca.

Oltre ai supplementi arricchiti con magnesio, anche altri prodotti possono contenere questo minerale, come lassativi e antiacidi. Per evitare un’intossicazione è bene che coloro che assumono questi prodotti facciano attenzione alla quantità di magnesio che viene introdotta nel loro corpo, così da non raggiungere livelli troppo elevati, dannosi per la salute.