Il magnesio è un minerale lucente e argentato, che all’aria si opacizza a causa dell’ossidazione. Esso ha un ruolo importante in diverse reazioni fisiologiche dell’organismo e si trova nelle cellule, nei tessuti e negli organi.
Fabbisogno giornaliero
L’apporto giornaliero di magnesio consigliato per gli adulti è di 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne. Durante la gravidanza e l’allattamento le dosi sono di 360 mg al giorno. Nei bambini, invece, il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell’età:
- 30 mg, fino a 6 mesi;
- 75mg, 6-12 mesi;
- 80mg, bambini 1-3 anni;
- 130mg, bambini 4-8 anni;
- 240mg, bambini 9-12 anni;
- 410mg, ragazzi 13-19 anni.
Tuttavia, il fabbisogno di magnesio è influenzato dalla quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta, e aumenta in proporzione ai livelli di colesterolo presenti nel sangue.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è presente in vari alimenti, come:
- verdure a foglia verde (carciofi, spinaci, bietole);
- frutta secca (pistacchi, anacardi, nocciole, mandorle);
- legumi (fagioli, lenticchie, ceci);
- cereali integrali (riso integrale, pene integrale);
- cioccolato amaro;
- funghi;
- frutta, soprattutto banane e kiwano.
Nello specifico, i 10 alimenti più ricchi di magnesio sono: la farina di soia, i semi di sesamo, il cacao amaro, l’aneto, la menta essiccata, i semi di zucca, il basilico, le foglie di coriandolo, la crusca di grano e l’Agar agar.
Benefici
Il magnesio garantisce alcuni benefici all’organismo:
- è importante per il funzionamento del sistema nervoso, in quanto svolge un’azione calmante, distensiva e tiene sotto controllo l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli;
- riduce la secrezione dell’adrenalina;
- scioglie i crampi e calma le tensioni, come il mal di testa, l’intestino irritabile, i dolori allo stomaco e la tachicardia;
- agisce nella coagulazione sanguigna e nella metabolizzazione dei lipidi, delle proteine, dei glucidi e consente la produzione di energia;
- mantiene equilibrato il Ph del sangue;
- regola il ritmo cardiaco;
- ha un’azione vasodilatatrice;
- contribuisce alla formazione e allo sviluppo delle ossa;
- migliora l’equilibrio psichico, rendendo gli individui più tranquilli e rilassati. Ha un’azione benefica sulla paura, il nervosismo, l’ipocondria, la schizofrenia e la depressione.
Carenza di magnesio
Qualora l’organismo termini le riserve di questo minerale, si può sviluppare una vera e propria carenza. Di norma, tale fatto si verifica principalmente a seguito di traumi generatisi a livello psicofisico e qualora si è sottoposti a stress. Ciò comporta:
- disturbi neuromuscolari (insonnia, difficoltà di concentrazione, spasmofilia, ecc.);
- affezioni gastrointestinali;
- malattie cardiocircolatorie.
Effetti collaterali
Quando vengono superate le dosi consigliate di magnesio presente nell’organismo si possono verificare alcuni effetti collaterali, come:
- nausea;
- diarrea;
- perdita di appetito;
- mal di stomaco;
- debolezza muscolare;
- difficoltà respiratorie;
- ipotensione;
- confusione mentale;
- irregolarità cardiaca.
Oltre ai supplementi arricchiti con magnesio, anche altri prodotti possono contenere questo minerale, come lassativi e antiacidi. Per evitare un’intossicazione è bene che coloro che assumono questi prodotti facciano attenzione alla quantità di magnesio che viene introdotta nel loro corpo, così da non raggiungere livelli troppo elevati, dannosi per la salute.
