All’interno di una dieta sana ed equilibrata, l’apporto di ferro giornaliero consigliato dai nutrizionisti italiani varia a seconda del sesso: infatti se agli uomini bastano 10 milligrammi al giorno, la quota per le donne sale quasi del doppio, con un valore pari a 18 mg.
Questo minerale è di fondamentale importanza per l’organismo: infatti migliora l’ossigenazione del sangue e aiuta il corpo a mantenere in perfetto funzionamento i meccanismi di termoregolazione, di difesa e di trasmissione neurale.
Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro ? E’ bene privilegiare per assumere la giusta quantità di ferro giornaliero?
Cercheremo di scoprirlo nei paragrafi che seguono, analizzando quali alimenti sono più ricchi di ferro rispetto ad altri, selezionandoli tra le varie tipologie di frutta, verdura, e carne.
Il tuorlo delle uova: un concentrato di proteine
In 100 grammi di uova, e in particolare nel tuorlo, sono contenuti 1,2 milligrammi di ferro. Un buon quantitativo, che tuttavia è di 3 volte inferiore rispetto a quello apportato dalla frutta secca.
In compenso la quantità di proteine contenute nella medesima porzione d’uova è pari a 15 grammi: un vero e proprio concentrato di amminoacidi, utili per costruire tessuti e per stimolare la funzionalità metabolica.
Mandorle, anacardi, pistacchi e noci: per un pieno di ferro senza eccedere con le calorie
Mandorle, noci, anacardi, pinoli e pistacchi: queste varietà di frutta secca sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto, con un valore pari a 3 mg in una porzione di 100 grammi.
Inoltre la frutta secca è ricca di magnesio e zinco e possiede un basso valore calorico. Uno spuntino ideale per restare in forma, oppure da consumare prima di un’attività sportiva.
Alimenti ricchi di ferro: Pesce azzurro e frutti di mare
Mangiare almeno 2 volte alla settimana pesce azzurro non solo apporta il giusto quantitativo di ferro, ma assicura il giusto apporto di Omega 3, utili per prevenire malattie cardiovascolari.
Sardine, alici, sgombri, pesce spada e tonno: tutti pesci ricchi di ferro, tra i quali la sardina primeggia tra tutti, coi suoi 1.8 mg per 100 grammi di quantitativo.
Per quanto riguarda invece i frutti di mare, le vongole sono in assoluto tra gli alimenti ittici più ricchi di ferro: infatti in 100 grammi di porzione abbiamo ben 5.8 mg di minerale.
Il fegato: il taglio di carne più ricco di ferro
Per quanto riguarda invece la carne, come abbiamo già avuto modo di anticipare, quella di cavallo è di gran unga la più ricca di ferro.
Quel che non è stato detto è invece che un particolare taglio, ossia il fegato, è uno degli alimenti più ricchi di ferro in assoluto. In particolar modo il fegato di suino contiene 18 milligrammi di ferro in 100 grammi totali.
Una fonte molto importante soprattutto per le donne, che come abbiamo detto dovrebbero assumere la medesima quantità giornaliera per assicurare al propri corpo un corretto quantitativo di ferro.
Verdure a foglia larga: rucola e spinaci
Tra gli alimenti ricchi di ferro vi sono poi rucola e spinaci, due verdure depurative e dell’alto contenuto vitaminico, le quali possiedono rispettivamente 5,2 e 2,9 mg di minerale in 100 grammi di porzione.
Fagioli secchi
Infine concludiamo la rassegna degli alimenti più ricchi di ferro con i legumi, e in particolar modo con i fagioli secchi, che ne contengono ben 8 milligrammi in un quantitativo di 100 grammi totali.
